2025 JTBC 서울 마라톤, 42.195km 완주를 위한 구간별 코스 공략법
11월 2일, 서울 도심을 가로지르는 JTBC 서울 마라톤이 열립니다.
특히 이번 글에서는 풀코스 참가자를 위한 실전형 구간별 공략 포인트를 소개합니다.
마라톤을 처음 도전하는 분은 물론, 기록 향상을 노리는 러너에게도 실질적인 도움이 되도록 구성했습니다.
아래는 구간별 거리, 경사도, 시작·종료 지점, 그리고 러너들이 반드시 체크해야 할 전략 포인트 5가지를 담은 정리입니다.
실제 GPS 측정이 아닌 공개된 대회 코스 맵 기반 대략적으로 매핑하여 추정 km로 아래 내용이 작성되었으니 참고하세요.
1. 상암 월드컵공원 구간 (0~3.0km)
거리: 3.0km
경사도: 평지
경사 시작 지점: 상암 평화의광장
경사 끝 지점: 성산로 진입 전
공략 포인트:
1. 출발 직후 구간으로 과속하지 말고 워밍업처럼 여유 있게 시작
2. 흥분된 분위기에 휩쓸리지 않고 내 페이스 유지가 중요
3. 호흡 안정과 심박수 천천히 끌어올리는 데 집중
4. GPS 신호 확보와 워치 작동 확인은 출발선 전 완료
5. 초반부터 무리한 추월 금지, 레이스는 아직 길다
2. 양화대교 구간 (3.0~4.2km)
거리: 1.2km
경사도: -3° (내리막)
경사 시작 지점: 성산대교 끝 → 양화대교 진입 램프
경사 끝 지점: 양화대교 중간 (한강 위)
공략 포인트:
1. 가파른 내리막 시작 구간으로 무릎과 발목에 부담 주의
2. 속도 상승 욕심은 금물, 하체 이완에 집중해 리듬 유지
3. 상체는 살짝 앞으로 기울이고, 착지 시 충격 최소화
4. 호흡은 깊고 안정적으로, 심박수 조절에 좋은 구간
5. 무릎 과사용 방지 위해 보폭 줄이고 착지 자세에 신경쓰기
3. 양화대교 → 마포대교 사이 구간 (4.2~5.1km)
거리: 약 0.9km
경사도: +1° (완만한 오르막)
경사 시작 지점: 양화대교 남단
경사 끝 지점: 마포대교 북단 진입 전
공략 포인트:
1. 완만하지만 체력 소모가 서서히 시작되는 오르막 구간
2. 마포대교 앞 구간이므로 보폭을 줄여 체력 비축에 집중
3. 리듬 유지가 중요하므로 팔치기와 호흡 주기 일정하게 유지
4. 급수대 위치를 확인하고 필요 시 수분 보충을 고려
5. 다리에서 일반 도로로 전환되는 구간이라 리듬 깨지지 않게 주의
4. 마포대교 구간 (5.1~6.0km)
거리: 0.9km
경사도: +3° (오르막)
경사 시작 지점: 여의서로 → 마포대교 북단 진입
경사 끝 지점: 마포대교 정상 (한강 중간)
공략 포인트:
1. 오르막 구간으로 페이스 5~10% 줄이는 전략 필요
2. 보폭을 짧게, 팔치기를 이용해 리듬을 살려 올라간다
3. 오르막에서 호흡이 무너지지 않도록 코-코-입 패턴 유지
4. 주변 경치에 시선 말고 전방 고정으로 집중력 유지
5. 오르막은 회복이 아닌 견디는 구간이라는 인식이 중요
5. 여의도공원 구간 (6.0~8.5km)
거리: 2.5km
경사도: 평지
경사 시작 지점: 마포대교 남단
경사 끝 지점: 여의도공원 통과 후 진출로
공략 포인트:
1. 마포대교 이후 처음 만나는 체력 회복용 평지 구간
2. 호흡을 정돈하고 심박수 안정화에 집중
3. 종아리·햄스트링 상태 체크, 피로 신호 감지
4. 러너 간 간격 조절로 내 페이스 유지
5. 다음 10km 진입 전 컨디션 재정비를 위한 핵심 구간
6. 공덕역 초입 구간 (8.5~10.0km)
거리: 1.5km
경사도: 평지
경사 시작 지점: 여의대로 → 대우푸르지오 앞
경사 끝 지점: 공덕역 사거리
공략 포인트:
1. 10km를 앞둔 구간으로, 현재 페이스 점검
2. 평지이지만 주변 인파와 차량 소음으로부터 집중
3. 급수대 활용 시 과음 피하고 입 헹굼 중심 수분 조절
4. 다리 근육 피로와 자세 체크하며 무리 없는 속도로 유지
5. 이제부터 마라톤의 중반부 진입이라는 인식
7. 공덕역 진입 구간 (10.0~10.5km)
거리: 0.5km
경사도: 평지
경사 시작 지점: 공덕역 진입부
경사 끝 지점: 공덕역 사거리 통과
공략 포인트:
1. 10km를 넘긴 지점으로, 페이스와 호흡 상태를 점검
2. 짧은 평지 구간이지만 다음 오르막을 준비 구간
3. 급수대가 있다면 짧게 입을 헹구며 수분 조절
4. 근육 피로, 특히 종아리나 햄스트링의 당김 여부 확인
5. 내 몸 상태를 체크
8. 공덕역 → 광화문 구간 (10.5~13.1km)
거리: 2.6km
경사도: +2° (오르막)
경사 시작 지점: 공덕역 사거리
경사 끝 지점: 광화문 광장
공략 포인트:
1. 도심 속에서 심리적으로 길게 느껴지는 오르막 구간
2. 보폭은 짧게, 팔 스윙은 크게 하며 리듬 유지에 집중
3. 시선을 멀리 두고 주변 혼잡함에 멘탈 고정
4. 체온이 올라가기 시작, 수분 섭취
5. 광화문 도착을 목표로 짧은 구간 단위로 집중력 분산
9. 광화문 → 건대입구 구간 (13.1~19.2km)
거리: 약 6.1km
경사도: ±1° (평지 반복)
경사 시작 지점: 광화문 광장
경사 끝 지점: 건대입구 사거리
공략 포인트:
1. 직선 도심 평지 구간으로 페이스 유지와 집중력
2. 수분 섭취 필수
3. 지루함 방지하기 위해 호흡 리듬과 팔치기 조절
4. 하프 지점을 앞두고 에너지젤 섭취 및 체력 분배 전략
5. 내 몸 상태를 체크하는 구간, 근육 긴장도 점검
10. 건대입구 (19.2~21.0km)
거리: 1.8km
경사도: +5° (뚜렷한 오르막)
경사 시작 지점: 성수대교 북단 이후
경사 끝 지점: 건대입구 사거리
공략 포인트:
1. 하프 지점 직전의 오르막으로, 페이스를 낮춰야 함
2. 보폭을 줄이고 팔치기를 활용한 리듬 중심이 효과적
3. 에너지젤 섭취, 다음 구간 대비 보충 필수
4. 이 시점부터 심박수 관리와 정신력 분산 전략
5. 하프 지점 통과 시 "절반 완료"라는 긍정적 자기암시
11. 건대입구 → 어린이대공원 구간 (21.0~23.5km)
거리: 2.5km
경사도: +2.5° (완만한 오르막 포함 도심 구간)
경사 시작 지점: 건대입구 사거리
경사 끝 지점: 어린이대공원역 부근
공략 포인트:
1. 하프 후의 체력 부담이 누적되는 오르막 구간
2. 상체를 곧게 세우고 팔치기 리듬으로 오르막 러닝
3. 보폭은 줄이고, 심박수를 안정적으로 유지
4. 도심 구간이라 소음에 집중력 유지
5. 다리 피로 누적이 시작되는 시점이므로 종아리와 햄스트링 감각 주의 깊게 체크
12. 군자역 사거리 (23.5~24.1km)
거리: 0.6km
경사도: ±1° (거의 평지)
경사 시작 지점: 어린이대공원 출구
경사 끝 지점: 군자역 사거리
공략 포인트:
1. 짧은 평지 구간ㅊ 도심 교차로라 심리적 긴장감이 높음
2. 신호등, 차량 소리, 인파 등에 집중력 주의
3. 페이스 조절보다는 호흡과 자세 점검
4. 급수대 있다면 짧게 입만 헹구며 수분 공급
5. 이 지점이 후반 레이스 시작이라는 마음가짐
13. 군자역 → 수서IC 구간 (24.1~34.0km)
거리: 9.9km
경사도: ±1° (평지 위주)
경사 시작 지점: 군자역 출발
경사 끝 지점: 수서IC 진입 전
공략 포인트:
1. 마라톤 중반 최대 구간으로, 페이스 유지와 에너지 관리가 핵심
2. 28~30km 부근에 '러너스 월(벽)'이 오기 쉬우므로 수분·에너지젤 타이밍을 미리 준비
3. 경사가 거의 없어 리듬이 단조롭고 졸리기 쉬워, 주기적인 자극(팔치기·호흡 리듬 변화) 필요
4. 무릎, 종아리, 허벅지 등 근육 피로 신호를 점검
5. 내 페이스로만 달리는 심리적 안정 구간으로 삼고, 후반을 위한 체력 비축 전략 사용
14. 수서IC (34.0~35.3km)
거리: 1.3km
경사도: +4° (긴 오르막)
경사 시작 지점: 수서IC 램프 시작
경사 끝 지점: 수서 고개 정상
공략 포인트:
1. 35km의 벽 구간, '페이스 유지'보다 '멈추지 않는 것'이 중요
2. 보폭 절반으로 팔 스윙을 두 배로 늘려 추진력 확보
3. 상체는 가볍게 숙이고 시선은 3~5m 앞에 고정
4. 호흡은 “코-입” 조합으로 깊고 짧게, 과호흡 방지
5. ‘이 오르막만 넘으면 완주가 보인다’는 긍정적 자기암시로 멘탈 고정
15. 수서IC → 잠실대교 구간 (35.3~37.8km)
거리: 2.5km
경사도: -1° (완만한 내리막)
경사 시작 지점: 수서 고개 이후
경사 끝 지점: 잠실대교 진입부
공략 포인트:
1. 완만한 내리막 구간으로 자세 코어 긴장 유지
2. 다리 보폭은 유지하고 리듬만 안정화
3. 에너지 소비 줄이며 체력 비축하는 전략적 회복 구간
4. 주변 속도에 휘말리지 말고 내 페이스에 집중
5. 다리 경련 있다면 짧은 보폭과 강한 팔치기로 버티기
16. 잠실대교 (37.8~38.8km)
거리: 1.0km
경사도: -5° (급내리막)
경사 시작 지점: 잠실대교 중앙부
경사 끝 지점: 올림픽공원 진입 전
공략 포인트:
1. 경사 -5° 무릎 충격 주의
2. 보폭은 넓히지 말고 빠른 회복을 위해 일정하게 유지
3. 무릎·발목 부담 줄이기 위해 발바닥 전체로 착지
4. 내리막 후 평지 대비, 페이스 조절하며 호흡 정돈
17. 잠실대교 → 올림픽공원 구간 (38.8~40.0km)
거리: 1.2km
경사도: 0° (평지)
경사 시작 지점: 잠실대교 하단부
경사 끝 지점: 올림픽공원 진입
공략 포인트:
1. 거리 착시 주의 – 실제보다 멀게 느껴져도 페이스 유지
2. 시선은 멀리, 상체는 앞으로 기울이며 중심을 앞에
3. 주변 러너와 비교 말고, 내 리듬에만 집중
4. 500m 단위로 나눠 완주 의지 끌어올리기
18. 올림픽공원 결승 구간 (40.0~42.195km)
거리: 2.2km
경사도: 평지
경사 시작 지점: 올림픽공원 입구
경사 끝 지점: 결승선
공략 포인트:
1. 자세 유지가 핵심, 상체 곧게 세우고 팔치기 리듬 유지
2. 마지막 1km는 300m 단위로 나눠 집중력 분산 방지
3. 호흡은 “코-코-입” 리듬으로 멘탈 흔들림 억제
4. 결승선 상상하며 완주 시나리오를 머릿속에 그릴 것
5. 무릎보다 팔과 호흡에 집중, 상체로 끝까지 밀어붙이기
서울의 도심을 달리는 감동, 그리고 42.195km를 온전히 나만의 페이스로 완주하는 쾌감.
그 여정에 이 글이 작은 길잡이가 되기를 진심으로 응원합니다.
2025년 11월 2일, 서울에서 만나요!
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