최대산소섭취량(VO₂max), 달리기 실력의 결정판

달리기를 본격적으로 시작하면서, 한 번쯤 들어봤을 ‘VO₂max’.

‘최대산소섭취량’이라고도 불리는 이 지표는 단순한 숫자 그 이상입니다.

러너의 심폐 지구력과 체력의 본질을 가장 과학적으로 보여주는 바로미터이기 때문이죠.

VO₂max란?

VO₂max(최대산소섭취량)은 1분 동안 체중 1kg당 소비할 수 있는 산소의 최대량(ml/kg/min)을 뜻합니다.

쉽게 말해, 운동 중 몸이 활용 가능한 산소의 효율을 보여주는 수치입니다.

산소는 에너지 생성에 필수적인 요소입니다.

운동 중에는 근육이 더 많은 산소를 필요로 하고,
VO₂max가 높을수록 더 많은 산소를 활용해 더 오래, 더 빠르게 뛸 수 있습니다.

왜 러너에게 중요한가요?

지구력의 핵심 지표: VO₂max는 마라톤, 하프마라톤, 트레일러닝처럼 지구력이 요구되는 종목에서 경기력을 결정짓는 핵심입니다.

트레이닝 방향 제시: 현재 자신의 VO₂max 수준을 알고 있으면, 인터벌 훈련이나 장거리 LSD(Long Slow Distance) 훈련 등의 맞춤 훈련이 가능합니다.

체력 향상 확인: 주기적으로 측정하면 내 체력이 정량적으로 향상되고 있는지 확인할 수 있어요.

VO₂max 평균 수치는 어느 정도?

Tip: 일반 러너가 목표로 삼을 만한 수치는 남성은 50 이상, 여성은 45 이상입니다.
어떻게 향상시킬 수 있을까?

VO₂max는 타고나는 것도 있지만, 훈련을 통해 충분히 향상시킬 수 있습니다.

가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다:

1. 인터벌 트레이닝

예: 400m × 6~8회, 전력의 90%로 질주 → 회복
산소 소비량을 늘려 심폐 능력을 빠르게 향상시킴

2. 템포 러닝

최대 심박수의 8530분 유지
유산소-무산소 경계에서 효율적인 산소 활용 능력 강화

3. 장거리 달리기 (LSD)

느린 속도로 오래 달리며 모세혈관 발달 및 지방 대사 개선

측정 방법은?

스마트워치 기반 추정치: 러닝 중 심박수와 페이스 데이터를 기반으로 계산 (정확도는 중간)

운동생리학 검사: 전문 센터에서 마스크 착용 후 측정 (정확도 매우 높음)

VO₂max는 러너의 성장 지표입니다

VO₂max는 단순한 숫자가 아닙니다. 당신이 얼마나 잘 훈련했는지, 앞으로 얼마나 더 달릴 수 있는지를 알려주는 과학적 지표입니다.

이제부터는 ‘어떻게 달릴까’만큼 ‘내 VO₂max는 얼마나 될까?’도 함께 고민해보세요.

VO2max
최대산소섭취량
러닝지표
마라톤훈련
인터벌트레이닝
러닝기초
러닝지구력
과학적훈련
심폐지구력