“한 시간이나 뛰었는데 체중이 그대로예요.”
이 말, 운동 시작한 사람들 사이에서 정말 많이 들립니다.
나도 뛰긴 뛰는데, 왜 살은 그대로일까?
그럴 때마다 궁금해지죠.
“대체 얼마나 뛰어야 효과가 있는 걸까?”
오늘은 러닝으로 실제로 얼마나 칼로리를 태울 수 있는지,
그리고 살이 빠지는 데 어느 정도 도움이 되는지
데이터를 바탕으로 아주 현실적으로 풀어드릴게요.
1. 달리기의 칼로리 소모, 어느 정도일까?
기본적으로 러닝은 체중 1kg당 약 1kcal/km를 소모합니다.
예를 들어 70kg인 사람이 1km를 달리면 약 70kcal 소비
5km 달리기 = 약 350kcal 소모
이건 걷기나 자전거보다 훨씬 높은 수치예요.
특히 지속적인 러닝은 유산소 + 근지구력까지 잡아주는 운동이라, 체중 감량에 매우 효율적이죠.
2. 살은 언제 빠지는 걸까?
많은 사람들이 오해하는 부분이 하나 있어요.
칼로리를 태웠다고 바로 살이 빠지진 않습니다.
살이 빠지는 건 결국 ‘섭취 < 소모’ 상태가 유지될 때입니다.
하루 섭취: 약 2000kcal
러닝으로 소모: 5km = 300~400kcal
→ 식단 조절 없이 뛰기만 하면 큰 변화는 어렵다
→ 핵심은 러닝 + 식사관리의 ‘균형’이에요.
3. 어느 정도 뛰어야 감량 효과가 날까?
같은 거리라도 속도, 근육량, 컨디션에 따라 소모 칼로리는 달라집니다.
또한 단순 체중보다 체지방률 변화가 훨씬 중요한 지표예요!
4. 러닝으로 살을 잘 빼려면? 실전 팁
● 공복 러닝? 가벼운 아침 조깅 OK
공복에 뛰면 지방 사용률은 높지만,
무리하면 근손실 위험도 있으니 20~30분 이내가 적당해요.
● 식단과 병행은 필수
운동했으니 많이 먹어도 된다는 생각이 다이어트 실패의 지름길입니다.
● 페이스보다 꾸준함이 먼저
1시간 뛰다 말기보다, 30분씩 1주일 4~5회가 더 효과적이에요.
살 빼는 러닝, '거리보다 습관'입니다
러닝으로 살을 빼고 싶다면,
한 번 무리해서 많이 뛰는 것보다
습관처럼 몸에 스며든 러닝 루틴이 훨씬 중요해요.
그렇게 하루 20~30분,
일주일 몇 번만 달리다 보면
어느새 거울 속 몸이 바뀌고,
무거웠던 기분까지 가벼워질 겁니다.
‘얼마나 뛰어야 하나’보다,
‘얼마나 꾸준히 할 수 있나’를 고민해보세요.
살은 자연스럽게 따라옵니다.
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