달리기는 유산소일까, 무산소일까?

러너들이 자주 헷갈리는 이 질문, 제대로 답해드립니다

"전 러닝하는데 왜 허벅지에 알이 배기죠?"
"달리기는 유산소 운동 아닌가요?"

매일 뛰는 러너도 헷갈립니다.

‘유산소냐, 무산소냐’는 말은 어디서 많이 들었지만,
내 러닝이 정확히 어떤 운동인지 설명해보라면 망설이게 되죠.

그냥 땀나면 유산소?
숨차면 무산소?
둘 다 겪으면 섞인 거?

그럼 이제 진짜 러너답게, 제대로 이해해봅시다.

“왜 이걸 알아야 하는가”부터, 하나하나 짚어드릴게요.
왜 이걸 꼭 알아야 하냐고요?

간단히 말해, 잘못된 러닝 루틴은 몸을 망가뜨립니다.

예를 들어,
살 빼고 싶어서 매일 3km 전력 질주하는 사람들.
결과요?

무릎엔 통증
근육엔 피로
체중은 그대로
마음은 탈진

왜 그럴까요?
그건 유산소 운동인 줄 알고 한 러닝이,
사실은 무산소 고강도였기 때문입니다.

*목적에 맞는 러닝 강도’를 알기 위해
유산소와 무산소 구분은 필수입니다.

유산소 vs 무산소, 진짜 차이는?

달리기라고 다 유산소가 아닙니다.

속도, 시간, 호흡 패턴에 따라 구분됩니다.
내 러닝은 유산소일까, 무산소일까?

아래 3가지로 체크해보세요.

1. 호흡

말하면서 뛸 수 있다 → 유산소
말 한 마디도 안 나올 정도로 숨이 찬다 → 무산소

2. 지속 시간

30분 이상 유지 가능 → 유산소
1~5분 전력질주, 그 후 걷기 → 무산소

3. 운동 후 피로

개운한 느낌 → 유산소
근육통, 다리 경직 → 무산소

인터벌 트레이닝, 템포런처럼
유산소와 무산소가 섞인 형태도 많습니다.
이건 ‘혼합형 에너지 시스템’이라고 하죠.

목적에 따라 달라지는 러닝 전략

몸을 바꾸고 싶다면,
에너지 시스템을 먼저 이해해야 합니다.

러닝은 ‘어떻게 뛰느냐’에 따라
완전히 다른 결과를 가져옵니다.

실전 루틴 예시 (러닝 초보 기준)

월/수/금: 30분 조깅 (유산소)

화/토: 1km 워밍업 + 3회 200m 전력질주 + 1km 쿨다운 (무산소 혼합)

일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

숨이 편한 날도 있고,
버겁고 무거운 날도 있을 겁니다.

그 모든 감각이 내 몸을 바꾸는 정보입니다.

달리기는 유산소일 수도, 무산소일 수도 있다.
그리고 그걸 구분할 줄 아는 러너가 ‘진짜 러너’다.

러닝은 숫자가 아니라 감각입니다.

숨이 가쁜 이유를 이해하고,
지구력이 좋아지는 변화를 느낄 줄 아는 것.

그게 러닝을 오래, 바르게 이어가는 힘입니다.

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