대회 당일을 망치지 않는 ‘러너 식단 공식’
“전날 저녁에 삼겹살 먹고 뛰었더니 10km도 못 갔어요…”
이런 경험, 의외로 많습니다.
많은 초보 러너들이 전날 식사 선택 하나로
경기력을 망치거나, 경기 중 배탈로 고생하곤 하죠
그래서 오늘은 마라톤 전날 꼭 먹어야 하는 음식과 피해야 할 음식, 그리고 식사 타이밍까지 깔끔하게 정리해드립니다.
✅ 대회 전날 핵심 전략: 탄수화물 저장
달리기의 에너지원은 글리코겐입니다.
이건 우리가 먹는 탄수화물에서 공급되죠.
그래서 대회 전날은 탄수화물을 많이, 지방은 적게, 섬유질은 조절해야 해요.
그래야 다음날 기름 떨어진 자동차처럼 퍼지는 일이 없습니다.
✅ 먹으면 좋은 음식 (소화 잘되는 탄수화물 위주)
❌ 피해야 할 음식 (소화 방해 or 위장 자극)
튀김류, 크림소스, 삼겹살 → 지방 많고 소화 느림
잡곡밥, 생야채 샐러드 → 섬유질 과다로 속 더부룩
자극적인 음식(매운탕, 국물 요리) → 경기 중 복통 가능성 ↑
> “잘 먹는 게 아니라, 가볍고 안전하게 먹는 게 중요합니다.”
✅ 단백질은 적당히!
닭가슴살 1쪽이나 반숙 계란, 두부 정도로 충분합니다.
근육 회복엔 좋지만, 과하면 소화에 부담이 될 수 있어요.
✅ 식사 타이밍, 이것도 전략입니다
저녁은 평소보다 1~2시간 일찍 먹기
취침 1시간 전 바나나 1개나 식빵 한 조각
→ 밤새 혈당 유지 + 포만감 도움
✅ 수분 보충도 소리 없이 중요합니다
하루 총 1.5~2L 물 섭취
물 + 소량의 이온음료 (전해질 보충용)
단, 취침 직전 과도한 수분은 피하기
✅ 전날 저녁 예시 식단
마라톤 전날 식사는 ‘몸에 부담 없는 안정감’을 주는 것이 핵심입니다.
새로운 음식은 피하고,
소화 잘 되고 평소에 익숙한 음식으로 구성하세요.
러닝 실력은 전날 식단부터 시작됩니다.
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