마라톤 대회 당일 아침, 당신은 이미 승패를 결정짓고 있다

아침 식사가 마라톤 경기 결과를 바꾼다.

과장일까? 아니다.
풀코스를 달리는 러너들 사이에서는 익히 알려진 사실이다.

당일 아침, 무엇을 먹었는가?
언제 일어났고, 어떤 루틴을 가졌는가?

그 사소해 보이는 결정들이 당신의 30km 이후를 바꾼다.

1. 마라톤은 ‘전날 밤’이 아니라 ‘당일 아침’이 결정한다

많은 초보자들이 대회 전날 밤 파스타나 고구마를 먹고 카페인을 피하며 일찍 자는 것까지는 따라 한다.

그러나 진짜 중요한 건 다음날 아침이다.
아침을 거르거나, 갑자기 평소 안 먹던 단백질 쉐이크를 마시거나, 식사량을 조절하지 못하면?

25km 이후에 배탈이 나거나, 허기가 밀려오거나,
급격한 퍼짐을 경험하게 된다.

왜냐고?
당신의 몸은 전날보다 당일의 연료에
훨씬 더 민감하게 반응하니까.

2. 마라톤 아침 식사의 3가지 원칙

첫째, ‘평소에 먹던 음식’일 것.
마라톤 아침에 샐러드, 단백질 바, 계란, 베이글?

듣기엔 좋아 보이지만 위장이 낯선 음식에
소화 스트레스를 받는다. 당일에는 모험하지 마라.
몸이 기억하는 안전한 음식이어야 한다.

둘째, ‘간단하고 가볍지만 에너지 밀도는 높을 것’.
밥과 김, 혹은 바나나 한 개와 식빵처럼 탄수화물 중심의 조합이 가장 이상적이다.

지방과 단백질은 소화 시간이 길다.
"배부른 느낌"보다 "속이 든든한 느낌"을 목표로 해야 한다.

셋째, ‘경기 시작 3시간 전엔 식사를 마칠 것’.
예를 들어 8시 출발이라면, 최소 새벽 4시 30분엔 기상, 5시까지 식사를 끝내야 한다.

너무 늦으면 뛰는 도중 위 안에서 음식이 '출렁'이면서
체력을 다 갉아먹는다.

3. 실제 러너들이 선택하는 아침 메뉴는?

햇반 + 맛김 + 이온음료:
가장 흔하면서도 실패 없는 조합.
가볍고 위에 부담이 없으며, 염분과 수분 보충도 가능.
특히 햇반은 위장이 약한 사람들에게 안정적이다.

식빵 + 바나나 + 물:
흡수가 빠르고 혈당을 안정시키며, 탄수화물 공급에 이상적.
단, 식빵에 잼이나 버터를 과하게 바르면 오히려 더부룩할 수 있으니 바르지 않는다.

죽 + 김치 조금:
아침을 꼭 따뜻하게 먹어야 하는 사람에겐 죽이 좋다.
단, 염분이 높은 김치나 국은 적당히.

주의! 평소에 안 먹던 보충제, 에너지바, 단백질 파우더 등은 절대 당일에 처음 시도하지 말 것.

4.  커피는 마셔도 될까?

많은 러너가 대회 당일 아침 카페인을 마시는 것을 두려워한다.
하지만 평소 마시던 양이라면 오히려 장점이 많다.

집중력 상승
배변 유도 → 대회 전 화장실 문제 해결
각성 효과로 페이스 유지 가능

단, 평소 안 마시던 사람은 피해야 한다.
심장 두근거림이나 위장 자극이 오히려 컨디션을 망칠 수 있다.

5. 아침 식사 외의 체크리스트

화장실은 반드시 집에서 해결!
개인적으론 제일 중요하게 생각하는 부분으로
경기장 화장실은 줄이 길고 비위생적이기도 하지만 몸풀시간도 없이 줄서느라 시간 다 보내고 초조함으로
즐거운 대회 직전의 기분을 다 망칠 수 있다.

물은 ‘너무 많이’ 마시지 마라
과한 수분은 저나트륨혈증을 유발할 수 있다.
이온음료로 ‘적절히’ 보충하는 게 핵심.

출발 30분 전, 준비운동보다 중요한 건 ‘평정심’
긴장을 풀고 심박을 안정시키는 데 집중하라.
갑작스런 스트레칭이나 워밍업은 오히려 역효과일 수 있다.

결국 마라톤은 '당일 컨디션 싸움'이다

경기력은 연습량에서 나오지만, 완주는 컨디션에서 결정된다.
컨디션의 70%는 ‘아침 루틴’에서 비롯된다.

식사, 수분, 배변, 기상 시각, 멘탈.
이 모든 것이 조화를 이루면 30km 이후도 버틸 수 있다.

당신만의 루틴을 가져라

누군가는 햇반, 누군가는 죽.
누군가는 바나나, 누군가는 컵누들.
정답은 없다.

하지만 분명한 건 있다.
매 대회 아침, 같은 메뉴로 컨디션을 최적화하는 ‘루틴’을 가진 러너는 강하다.

당일 아침이 두렵지 않고, 불안하지 않으며, 실패하지 않는다.
마라톤은 결국, 당일 아침에 이미 시작된 전투다.

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