BCAA, 똑똑하게 먹고 있나요?

성분부터 효과까지, 제대로 알고 먹는 보충제 이야기
운동을 시작하면서 한 번쯤은 들어봤을 거예요.

“BCAA 먹으면 회복 빨라져”
“공복 유산소 전엔 무조건 챙겨야 돼”

말은 참 많은데… 정작 이게 뭔지,
왜 먹는 건지 모른 채 먹고 있는 분들도 많더라고요.

저도 그랬습니다. 그냥 좋다니까, 일단 한 통 샀죠.

그래서 오늘은!
운동 보충제의 대표주자 BCAA에 대해
진짜 제대로, 부담 없이 알려드리려고 합니다.

효과도 제대로 보려면, 알고 먹는 게 먼저니까요.

1. BCAA는 뭐냐고요?

BCAA는 분지사슬 아미노산이라고 불려요.

이름은 어렵지만, 간단히 말하면 우리 몸에서 만드는 게 불가능해서 음식이나 보충제로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산 3총사예요.

류신(Leucine)
이소류신(Isoleucine)
발린(Valine)

특히 이 3가지는 근육 속에 많이 들어 있고,
운동할 때 가장 많이 쓰입니다.

그래서 헬스든, 러닝이든, 지속적인 운동을 하는 분들한테
꼭 필요한 성분이에요.

참고로, 골격근 내 자유 아미노산의 약 35%가 BCAA라고 합니다. (Harper et al.)

2. 각 성분이 하는 역할

류신은 핵심 중의 핵심이에요.
근육을 만들고 회복하는 데 관여하는 mTOR라는 신호를 활성화시켜서 근육 성장에 직접 관여하죠.

이소류신은 혈당을 안정시키고, 지구력을 도와주는 역할.
장거리 러너나 유산소 오래 하는 분들한테 유용합니다.

발린은 피로감 조절에 관여해요.
운동 중 BCAA가 트립토판과 경쟁해서 세로토닌 생성을 억제하면, 정신적 피로가 덜 느껴지는 효과를 기대할 수 있어요.

3. 기대할 수 있는 효과

✔️ 근손실 방지
→ 공복 러닝이나 다이어트할 때 특히 중요하죠.
근육 분해를 막아주는 역할을 해줘요.

✔️ 회복 속도 업!
→ 운동 후 오는 근육통(DOMS) 줄여주고, 회복을 빠르게 도와줍니다.

✔️ 지구력과 정신력 유지
→ 트립토판 억제로 뇌의 피로감이 덜해서
오래 달려야 할 때 좋은 효과를 줄 수 있어요.

✔️ 기초대사 유지 + 간접적인 다이어트 도움
→ 근육량을 유지하면 기초대사량이 높아지고,
지방 연소율도 높아지니까요.

4. 언제 얼마나 먹어야 좋을까?

보통 2:1:1 (류신:이소류신:발린) 비율이 가장 흔하고, 연구에서도 이 조합이 안정적이라고 나와 있어요.
하루 총 15~20g 정도면 충분합니다.

5. 꼭 알아야 할 주의사항

❌ BCAA만으로는 단백질 대체가 안 됩니다.
단백질 전체를 구성하려면 9가지 필수 아미노산(EAA)이 모두 있어야 하거든요.

❗ 과하면 속이 불편할 수 있어요.
20g 이상을 장기간 섭취하면 일부 사람은 복부 팽만이나 설사를 겪을 수도 있다고 해요.
(Shimomura et al., 2004)

⚠️ 신장질환 있으면 전문가 상담 필수!
아무리 좋은 보충제라도 몸 상태에 따라 달라요.
특히 신장이 약한 분은 꼭 의사와 상담하고 드세요.

6. 마무리: 똑똑하게 먹는 습관

BCA는A 단순 유행이 아니라,
정확히 알고 잘 활용하면 정말 운동에 든든한 도움이 되는 보충제입니다.

하지만 중요한 건,
무턱대고 먹는 게 아니라 ‘나에게 맞게 먹는 것’이에요.

운동 강도, 식단, 목표에 맞춰
비율, 성분, 섭취 타이밍을 조절하는 습관이 필요합니다.

결국, 보충제는 ‘도구’예요.
잘 쓰면 최고의 조력자, 몰라서 쓰면 그냥 가루일 뿐.

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