달리기 전 물, 얼만큼 마셔야 할까? 퍼포먼스를 바꾸는 수분 전략

러너라면 누구나 한 번쯤 고민해봤을 질문이다.

너무 많이 마시면 배가 불러 달리기 불편하고,
안 마시자니 뛰는 중간에 갈증이 심해지고 집중이 깨진다.

‘적당히’라는 말은 많지만,
러너에게는 정확한 전략이 필요하다.

수분 섭취가 중요한 이유 – 단순한 갈증 해결이 아니다

운동 중 1~2%의 수분 손실만으로도
체온 조절 저하, 지구력 감소, 심박수 증가, 집중력 저하 등이 발생한다.

국제 스포츠영양학회(ISSN)는 다음과 같이 경고한다.

“수분 부족은 유산소 지구력에 가장 먼저 영향을 주며,
운동 중 퍼포먼스를 10~20%까지 저하시킬 수 있다.”

특히 여름철에는 땀 배출량이 많아 탈수 위험이 높고,
겨울철에는 추위로 갈증 인지가 줄어들어 무의식적 탈수가 발생할 수 있다.

달리기 전, 물은 언제 얼마나 마셔야 할까?

기본 권장 기준

2시간 전:
체중 1kg당 5~7ml → 60kg 기준 약 300~420ml

15~30분 전:
약 150~250ml → 종이컵 1~1.5잔 정도

이 수치는 미국 스포츠의학회(ACSM)와 WHO가 제시하는 기본 수분 전략 가이드에 해당하며,
과하지도 부족하지도 않게 체내 흡수 시간을 고려한 섭취법이다.

실전 적용 전략

1. 기상 직후~러닝 2시간 전
총 500ml를 3회 나눠 섭취
카페인 음료, 탄산, 알코올은 피할 것

2. 러닝 30분 전
미지근한 물 200ml 섭취
위장 자극 줄이기 위해 찬물은 지양

3. 러닝 1시간 미만
수분 보충보다는 페이스 관리가 우선
구강이 마르면 한 모금 정도만 섭취

4. 러닝 직후
운동 전후 체중 차이 측정 → 손실량 × 1.5배 수분 보충
예: 1kg 줄었으면 약 1.5L 수분 섭취

내가 수분이 부족한 상태일까? – 자가 진단법

다음 항목에 2개 이상 해당된다면
운동 전 수분 부족 가능성이 높다.

• 소변 색이 짙거나 냄새가 강하다
• 입이 자주 마르고 혀가 끈적거린다
• 운동 전부터 피곤하거나 두통이 있다
• 운동 중 집중력이 떨어진다.

→ 이럴 땐 러닝 전 수분 섭취량을 20~30% 더 늘려야 한다.

수분을 너무 많이 마시면 생기는 문제

운동 직전에 물을 많이 마시면
복통, 울렁거림, 속쓰림이나 옆구리 통증(스티치)을 유발할 수 있다.

더 위험한 경우는 저나트륨혈증(Hyponatremia)이다.

이는 과도한 수분으로 나트륨 농도가 희석되어
혼란, 구토, 심한 경우 의식저하까지 올 수 있는 위험한 상태다.

따라서 “많이”보다 “적당히 + 시기 맞춰” 마시는 것이 핵심이다.

실수 사례 – 실제 러너의 경험

30대 남성 러너 A씨는 마라톤 10km 출전 전
불안한 마음에 1L 이상의 물을 마셨고,
달리는 도중 복통과 속쓰림으로 중도 포기했다.

반대로 수분을 아예 마시지 않은 러너 B씨는
겨울 러닝 중 갈증을 못 느끼고 달리다가
운동 후 두통과 어지럼증을 호소했다.

→ 핵심은 양이 아니라 ‘전략’이라는 사실을 보여주는 대표 사례다.

결론 – 달리기 전 수분 섭취는 성능이다

러닝 전 물 섭취는 선택이 아니라 컨디션과 퍼포먼스를 결정짓는 변수다.

갈증이 나서 마시는 것이 아니라, 미리 준비하는 것이 중요하다.

언제, 얼마나, 어떤 온도로, 어떤 방식으로 마시느냐에 따라 러닝은 훨씬 가볍고 효율적으로 바뀔 수 있다.

이제는 ‘적당히’가 아니라,
‘전략적으로 수분을 준비할 때’다.

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